دیدبان شمال:
متخصصان معتقدند این ویژگی مغز انسان است که احتمالا برای کمک به ما در اولویتبندی بقا تکامل یافته اما اگر به درستی مدیریت نشود، میتواند بر احساسات روزمره نیز تأثیر بگذارد و باعث تشدید استرس، افسردگی و اضطراب شود.
به گفته متخصصان سلامت روان، خوشبختانه راههای سالمی برای پرورش تفکر مثبت و داشتن دیدگاهی متعادلتر وجود دارد.
چرا معمولا به سمت منفیگرایی گرایش داریم؟
فرض کنید در یک روز هم تعریف و هم انتقاد دریافت میکنید. احتمال اینکه روی کدام یک تمرکز کنید و آن را به خاطر بسپارید، بیشتر است؟ اکثر مردم میگویند که حتی اگر انتقاد نسبتاً خفیف باشد، روی آن تمرکز میکنند. دلیل این امر این است که مغز انسان تمایل دارد به محرکهای منفی واکنش شدیدتری نشان دهد، اثری که در اسکن مغز با استفاده از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی عملکردی (fMRI) ثبت شده است. در نتیجه، تجربیات منفی اغلب از نظر روانی شدیدتر از تجربیات مثبت به نظر میرسند، حتی اگر بار عاطفی یکسانی داشته باشند.
در تکامل ما، سوگیری منفی ممکن است به عنوان مکانیسمی برای محافظت از ما در برابر آسیب و نیز تضمین بقای ما، رشد یافته باشد. به عنوان مثال، با مغزهایی که به شدت برای تشخیص تهدیدها تنظیم شدهاند، میتوانیم راحتتر از این خطرات اجتناب کنیم و زندگی خود را در امنیت ادامه دهیم. مطمئناً، این امر به محافظت از انسانهای اولیه در برابر شکارچیان و سایر خطرات کمک میکرده است. اما این ویژگی ممکن است نقشی هم در رشد دوران کودکی در عصر حاضر داشته باشد، به صورتی که نوزادان یاد میگیرند محرکهای آزاردهنده را تشخیص دهند. تا حدودی، سوگیری منفی همچنان به افراد کمک میکند تا خطرات احتمالی را در طول زندگی خود تشخیص داده و کاهش دهند و در تصمیمگیریهای دقیق و بهبود اقدامات احتیاطی ایمنی نقش داشته باشند.
اگر متوجه شویم که بیشتر به جنبه منفی یک تجربه فکر میکنیم، به آن جنبه اهمیت بیشتری میدهیم و احتمال بیشتری دارد که آن را به خاطر بسپاریم. یکی از مزایای بالقوه سوگیری منفی این است که میتواند ما را به سمت شناسایی مشکلاتی سوق دهد که میتوانیم در آنها تغییرات مثبتی ایجاد کنیم. دقیقاً مانند اینکه چگونه اغلب از اشتباهات خود بهترین درس را میگیریم، تمرکز بر احساسات منفی میتواند ما را به سمت ترک عادتهای بد، پرداختن به مشکلات و یافتن راهحلها سوق دهد.
اما برای بسیاری از افراد، سوگیری منفی میتواند آنقدر قوی باشد که تقریباً همه چیز برای آنها بد یا خطرناک تلقی شود و این خصیصه میتواند زندگی را طاقتفرسا، دشوار و ناخوشایند کند.
پیامدهای سوگیری منفی
به گزارش مرکز اطلاعرسانی انجمن مغز آمریکا، کسانی که سوگیری منفی بسیار بالایی دارند، مستعد تجربه اضطراب بسیار بالایی هستند. قرار گرفتن در حالت اضطراب شدید برای مدت طولانی میتواند در کار، روابط و زندگی روزمره اختلال ایجاد کند و تأثیر منفی بر سلامت روان و جسم داشته باشد. اضطراب مزمن باعث ایجاد استرس فیزیکی در سیستم عصبی، قلبی عروقی، گوارشی، ایمنی و تنفسی میشود و پتانسیل تبدیل شدن به یک اختلال اضطراب روانی را دارد. این امر بر تمرکز، خلق و خو، فشار خون و تنفس تأثیر منفی میگذارد. همچنین میتواند باعث حملات پانیک، درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع، درد عضلانی، ناراحتی معده یا حالت تهوع، سردرد و افسردگی شود.
اضطراب باعث آزاد شدن هورمونهایی مانند کورتیزول و آدرنالین میشود که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش میدهد تا مغز شما اکسیژن بیشتری دریافت کند. این مکانیسم به گونهای تکامل یافته است که به شما کمک کند در شرایط اضطراری، سریع عمل کنید. در حالت طبیعی، اثرات این هورمونها زمانی که دیگر احساس اضطراب نمیکنید، فروکش میکند اما اگر اضطراب باقی بماند، بدن شما نمیتواند به عملکرد طبیعی خود بازگردد و با گذشت زمان، این وضعیت میتواند پاسخ ایمنی شما را تضعیف کند.
به علاوه سوگیری منفی زیاد، همیشه منجر به اضطراب نمیشود و برای برخی، میتواند منجر به انزوا و افسردگی یا مشکل در حفظ دوستی با دیگران شود. دیدن زندگی از پشت یک لنز منفی میتواند درک ما از واقعیت را تحریف کند، به طوری که در نهایت جنبههای مثبت آن را نادیده میگیریم.
از آنجا که یکی از کارکردهای تکاملی سوگیری منفی، کمک به کاهش ریسک است، منفیگرایی بیش از حد میتواند افراد را بیش از حد ریسکگریز کند. این امر میتواند منجر به انزوای اجتماعی، تنهایی و احساس دائمیِ گرفتار شدن در مشکلات را در فرد ایجاد کند. به این ترتیب، منفیگرایی بیش از حد میتواند مانعی برای رشد شخصی باشد.
چگونه مثبت اندیشتر باشیم؟
مغز ممکن است تمایل تکاملی به تفکر منفی داشته باشد، اما هنوز هم میتوان سوگیری منفی را مدیریت کرد و اثرات آن را بر خلق و خو و رفاه خود کاهش داد. این کار را میتوان با ایجاد عادات تفکر مثبت قویتر و در نظر گرفتن دیدگاههای جایگزین انجام داد. این رویکردها توانایی شما را در تشخیص و پاسخ به خطر کاهش نمیدهند و همچنین نادیده گرفتن تأثیر تجربیات واقعاً منفی را تشویق نمیکنند. آنها صرفاً روشهایی هستند که میتوانند در کمک به ایجاد تعادل عاطفی بیشتر در زندگی شما مؤثر باشند.
در مقالهای که اخیراً در «واشنگتن پست» منتشر شد، نویسنده با متخصصان مصاحبه کرد که توصیههای زیر را برای یافتن این تعادل ارائه دادند:
* مرکز توجه خود را تغییر دهید. وقتی افکار یا تجربیات منفی داریم، گاهی اوقات اجتناب از تعمیم دادن آن نکته به منفی به سایر مسائل زندگی و در عوض نگاه کردن به جنبههای مثبت دیگر، میتواند مفید باشد. سوگیری منفی میتواند ما را نسبت به اتفاقات مثبتی که همیشه در اطرافمان رخ میدهد، کور کند، بنابراین تمرین توجه به جنبههای مثبت زندگی، بسیار مفید است.
* عادت سپاسگزاری را در خود ایجاد کنید. یکی از راههای آموزش ذهن برای مثبتتر بودن، اختصاص دادن کمی وقت در هر روز برای نوشتن اتفاقات و موضوعاتی است که بابت آنها، سپاسگزار هستید. ممکن است در ابتدا این کار برایتان دشوار باشد اما با گذشت زمان آسانتر میشود و سپس میتواند خودکار شود و با تقویت حس سپاسگزاری، شما برای تشخیص تجربیات مثبت در لحظه، آمادگی بیشتری خواهید داشت.
* از اشتیاق خود به منفیبافی، برای ترک عادتهای بد استفاده کنید. اگر در مورد عادتهای ناسالم خود – مانند سیگار کشیدن، نوشیدن الکل یا خوردن زیاد قند – احساسات منفی دارید، تمرکز روی این احساسات میتواند به تقویت انگیزه شما برای ایجاد تغییرات رفتاری مثبت کمک کند.
* افکار منفی را به عمل مثبت تبدیل کنید. نشخوار کردن تجربیات منفی بسیار مخرب است اما یک راه مؤثر برای خروج از این عادت، تغییر مسیر توجه شما به ارتباط با دیگران و کمک به آنهاست که ممکن است مشکلات مشابهی را تجربه کنند.
چند استراتژی پیشنهادی دیگر:
_ به افکارتان توجه کنید و با خودگوییهای منفی مقابله کنید. وقتی فکر منفی دارید، چه در مورد یک موقعیت، چه در مورد شخص دیگری یا خودتان، سعی کنید تشخیص دهید که آیا به نحوی به شما کمک میکند یا صرفاً باعث خشم، رنجش یا ناامیدی شما میشود. در نظر بگیرید که آیا فکر منفی شما ممکن است ناشی از قضاوت ناعادلانه، نتیجهگیری سریع یا سوگیری منفی باشد یا خیر.
_ ذهن آگاهی را تمرین کنید. از طریق تأمل آرام یا گوش دادن به مراقبههای هدایتشده، میتوانید با احساسات خود و نحوه تجربه آنها هماهنگتر شوید. وقتی افکار منفی دارید، برای نفس کشیدن آرام و عمیق وقت بگذارید. احساسات خود را مشاهده و در مورد آنها فکر کنید.
_ تجربه را از نو تعریف کنید. روانشناسان اغلب از تکنیکی به نام درمان شناختی رفتاری (CBT) برای کمک به بیماران در مقابله با افکار و باورهای منفی استفاده میکنند. این شامل فرآیندی از بازسازی افکار، «بازتعریف» آنها از یک دیدگاه خنثیتر و عینیتر و تلاش برای خودداری از قضاوت اولیه است.
_ لحظات مثبت را دوست داشته باشید. وقتی تجربه مثبتی دارید، برای قدردانی واقعی از آن و احساس خود وقت بگذارید. از آنچه در مورد آن تجربه لذت بردهاید یادداشت برداری کنید و بعداً در مورد آن تأمل کنید. عادت کردن به لذت بردن از چنین لحظاتی به شما کمک میکند تا آنها را به خاطر بسپارید و یادآوری افکار مثبت میتواند به ایجاد تعادل در هنگام بروز افکار منفی کمک کند./ ایسنا
